Nuestra alimentación tiene que estar equilibrada. Un alto porcentaje de hidratos de carbono en nuestra dieta no es saludable, y menos si lo que nos proponemos es adelgazar. Pero no todos los hidratos son iguales. Hoy quiero hablarte del almidón resistente, un “súper alimento” para tu flora intestinal que a partir de ahora, no debe faltar en cualquier plan de hábitos alimenticios saludables que se precie.
¿Qué es el almidón resistente?
El almidón es la reserva de glucosa de algunos cereales, legumbres, tubérculos y algunas hortalizas y frutas. La diferencia entre el almidón normal y el resistente es que este último, como su nombre indica, se resiste a la digestión por lo que viaja relativamente intacto por nuestro intestino donde se convierte en un prebiótico que es recibido con los brazos abiertos por las bacterias de nuestro colon.
Tipos de almidón resistente:
- Tipo 1: Almidón no digerible al estar protegido por las paredes celulares vegetales. Se encuentra en cereales y semillas.
- Tipo 2: Es intrínsecamente no digerible, por su alto contenido en amilosa. Se encuentra por ejemplo en la patata (cruda) y el plátano verde. Si se utilizan altas temperaturas al cocinar se hace digestible.
- Tipo 3:Denominado también almidón retrogradado, ya que se forma cuando ciertos tipos de almidón (arroz, avena sin gluten, yuca, patata y en menos cantidad en otros tubérculos y en las legumbres) son cocinados y enfriados posteriormente a una temperatura de entre 4 y 5º durante unas horas. Luego para que mantengan la estructura retrogradada, hemos de tener la precaución de si lo calentamos para comerlos que no superen los 130ºC.
- Tipo 4:Es un tipo de almidón artificial modificado químicamente. No existe en la naturaleza.
el arroz cocinado y refrigerado genera almidón resistente tipo 3
Esta separación no es tan clara en la práctica, y generalmente los alimentos tienen porcentajes diferentes de los tres primeros tipos. Dependiendo además de cómo se preparen o procesen los alimentos el contenido de cada tipo de almidón varía.
Hay que remarcar que nuestro aparato digestivo y el intestino en particular, tiene una función muy importante en nuestro cuerpo. Y de su buen funcionamiento dependerá el buen funcionamiento del resto de nuestro organismo. No en vano es conocido como el segundo cerebro y de una correcta proporción de bacterias saludables en el mismo, dependerá el resto de tu buena salud.
Dicho esto:
¿Qué beneficios nos aporta tomar almidón resistente?
- Mejora el metabolismo. Al reducir los niveles de glucosa en sangre posteriores a la comida y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que lo hace especialmente interesantes para diabéticos y personas con resistencia a la insulina.
- Esto también lo convierte en un aliado perfecto a la hora de adelgazar, ya que el almidón resistente, al ser menos digerible, menos absorbemos sus carbohidratos que cuando tomamos el almidón normal, además son saciantes, por lo que es una forma sencilla de reducir la ingesta calórica sin pasar hambre. También incrementa la oxidación de los lípidos, es decir, quemamos más grasa como energía. Otro de los motivos por los que te ayuda a equilibrar el peso es que todos los nutrientes que llegan al intestino son mejor aprovechados por el organismo y se modula la producción de neuropéptidos y/o hormonas reguladoras del apetito, lo que puede ser muy significativo para adelgazar con sentido y con salud.
- Mejora la salud intestinal al reforzar la mucosa intestinal y el funcionamiento del sistema inmunológico. También reduce la permeabilidad intestinal por lo que impide que ciertas endotoxinas crucen la barrera intestinal.
- Tiene un efecto laxante suave en nuestro cuerpo (al aumentar la masa fecal por el crecimiento bacteriano) lo que conduce a una correcta evacuación intestinal, lo cual puede ayudarnos a evitar la hinchazón abdominal que puede producir el estreñimiento.
- Menos infecciones/protección ante el cáncer de colon: A mayor cantidad de ácidos grasos de cadena corta se consigue bajar el PH del colon con lo que se inhibe el crecimiento de bacterias patogénicas y que éstas se unan a las células del colon (ej Clostridium difficile).
¿Como mejorar nuestra microbiota intestinal?
Por una parte reduciremos los elementos que dañan nuestra microbiota: El tabaco, determinados fármacos, las grasas trans, el actual gluten, alimentos refinados a base de azúcares y harinas, el estres, el sueño irregular, y el glisofato (herbicida cancerígeno usado sobretodo en el cultivo de la soja, el trigo y el maiz).
A parte de los alimentos preparados para que sean ricos en almidón resistente tipo 3, los alimentos ricos en fibra soluble también son beneficiosos para nuestra flora intestinal. Puedes acceder a esta información clickando en el siguiente enlace: Akkermansia muciniphila, una bacteria para tratar el sobrepeso y sus trastornos metabólicos asociados, como la resistencia a la insulina.
Incrementar el consumo de alimentos ricos en inulina, como la cebolla, la zanahoria, los espárragos, el puerro, los ajos, el plátano y la alcachofa también te ayudará a mejorar la microbiota intestinal, ya que junto con los alimentos ricos en almidón resistente tipo 3, y los alimentos ricos en fibra soluble alimentan la flora intestinal beneficiosa, favoreciendo la producción de ácido butírico que estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas del colon como los acidófilus.
Precauciones con el almidón resistente:
Un consumo excesivo de almidón resistente puede traducirse en distensión abdominal, gases, calambres y diarrea. Empieza a consumirlo en una de las comidas del día tomando una taza pequeña de los alimentos de alto contenido en almidón resistente, acompañado de otras hortalizas, verduras, y grasas saludables. En el caso del plátano verde, tomar 1 al día como máximo. Y la patata mejor que cruda, tómala cocinada y refrigerada.
Resumiendo, si quieres mejorar la calidad de tu flora bacteriana, que trabaje a favor de tu buena salud en general, a partir de ahora no te olvides del almidón resistente y de los alimentos que lo contienen. Te sorprenderás de los resultados.
Gracias por leerme,
fuentes:
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x/full
2 comentarios
Hola mi nombre es Esther y tengo una duda.
Estoy haciendo una dieta para la eliminacion de el exceso de candida intestinal q tengo.
No estoy tomando alimentos con almidon para debilitar el hongo.
Es recomendable el almidon resistente para esta situación?
Muchas gracias
Azúcares y alcohol, y no almidones, es lo que aumenta la cándida.