Tanto si la ansiedad, el aburrimiento, los pensamientos sobre la economía futura, o la soledad parece que te aboquen a la nevera para mitigar tus penas, esto no tiene porqué ser así. A continuación te propongo 7 consejos para manejar de manera consciente y efectiva el hambre emocional, para que salgamos del confinamiento con la misma talla de pantalones con la que entramos, más un kit de supervivencia para superar el hambre emocional en momentos incómodos.
1.Rompe tu patrón de conducta
Tomar consciencia te ayuda a romper patrones de conducta. Por tanto, en esta etapa elabora por escrito una lista de los motivos que crees que te llevan a comer más de la cuenta: miedo, aburrimiento, soledad, tristeza, nerviosismo,…
2. Organízate y Vencerás
Tanto si te gusta seguir una plan de menús, como si prefieres disponer de alternativas saludables en la nevera con las que improvisar una comida, la prevención y la organización te van a quitar la presión de saber que cocinar, de tener un snack saludable, o contar con los ingredientes necesarios para preparar la comida. Imagina que quieres montar un armario de ikea y te faltan un par de piezas, ¡no consigues tu objetivo y te frustras! ¿no? Con la alimentación es lo mismo, asegúrate de tener lo que necesitas, y ahí van algunas ideas para que las lorzas no invadan nuestra adorable cintura.
- Elimina o reduce todo lo que puedas los alimentos procesados, carbohidratos refinados, alcohol, bollería industrial,… etc La comida con demasiado azúcar, grasa, o sal nos provoca ansia por comer, te lo explico en este artículo: Dopamina, Industria Alimentaria y Ansia por Comer versus Alimentación Consciente y Libertad
- Cuídate. Come comida real, sin estimulantes que te alteren o hagan de tu extraordinario cuerpo un depósito de comida basura. Al igual que a tu coche no le echarías diesel si es de gasolina, dale a tu cuerpo lo que realmente le conviene.
- Para ayudarte a organizar las comidas puedes descargarte mi planificador semanal de deliciosos menús saludables.
3. Aprende a distinguir el hambre física del hambre emocional
Varias veces al día testea si tienes hambre física o hambre emocional. El hambre emocional se puede convertir en una conducta adictiva con las consecuencias que ello acarrea.
Te puede ser de ayuda para empezar a distinguirlas, este video que hice ya hace algunos años, o el siguiente cuadro:
Una vez sabes distinguir tu hambre emocional de la física, todo se vuelve un poco más claro, por un lado satisfaces tu hambre física con comida sana, y por otro lado empiezas a escucharte, para saber que origina ese hambre emocional y así poder saciarla de la manera adecuada.
4. Práctica la Atención Plena
Durante estos días de cuarentena pueden aparecer emociones o situaciones incómodas difíciles de transitar. Incomodidad que a veces tapamos comiendo como un intento por parte de nuestra mente inconsciente de sentirnos mejor. Al tapar las emociones, o al dar portazo a estas situaciones podemos generar bloqueos, que nos pueden llevar a sentirnos peor, y para intentar equilibrarnos utilizamos la comida. el problema no es que sólo engordamos y estresamos nuestro extraordinario cuerpo, el problema sumado es que además no estamos afrontando la causa REAL de la incomodidad, con lo cual volveremos al picoteo, y esta situación incómoda se volverá a recrear como una mosca cojonera hasta que aprendamos lo que tengamos que aprender de ella.
Para ello te propongo dos maneras muy sencillas y al alcance de todo el mundo de aplicar el mindfulness o atención plena para facilitar el tránsito durante esos momentos de tu vida: La respiración consciente y el conectar con las sensaciones físicas de tu cuerpo. Eso hará que fluyan esas sensaciones que estábamos rechazando, y al fluir, a parte de hacernos conscientes de nuestras necesidades, nos sentiremos atendidos (¿hay alguién en la sala al que no le gusta que le presten atención? Así nos reprogr-AMAMOS con consciencia. Es ese punto mágico donde nos sentimos escuchados, atendidos y cuidados.
Dedica unos minutos antes de comer a checkear tu estado interno, pon atención a como te sientes te ayudará a aliviar tensiones y a serenarte, puedes ayudarte haciendo respiraciones conscientes.
Comer con consciencia (mindful eating) mejora la digestión, reduce la ansiedad y el hambre compulsiva, aumenta nuestras sensaciones de placer epicúreas, y nos sentiremos más saciados comiendo menos.
5. Sacia tu Hambre Emocional de manera Efectiva
Estos días, son días de reconexión con nosotros mismos, de parar y pensar ¡qué estoy haciendo con mi Vida? ¿Qué cosas me generan incomodidad y qué lección tienen para mí?¿Qué primer paso puedo dar para dejar de postergar mis necesidades y satisfacerlas, en vez de ser la última de la fila? ¿es el momento de liberarme de algún comportamiento adictivo?… No tengo ni idea de la causa que te lleva a comer de más, eso sólo está a tu alcance. Tu decides si quieres abusar de la comida, o Tu decides atenderte de manera consciente, y al así hacer, poder superar con mayor claridad, lo que haya sido que te incitaba al picoteo.
Quizás entonces, nos demos cuenta, de que ese comer incontrolado, era una gran oportunidad de crecimiento personal, de sacarle brillo a ese trozo de carbón para convertirlo en el diamante que somos todos.
6. Explica lo que te pasa a las personas con las que convives
Suelen aflorar sentimientos de vergüenza y frustración a las personas que sufren compulsión por la comida. Vergüenza y frustración por no poderse controlar cuando comen. Sientas lo que sientas es importante que puedas explicar esas emociones intensas a las personas con las que convives, a alguien que te genere confianza o a un terapeuta especializado. Cuando expresas lo que sientes, el impulso de intensidad que te llevaba a comer perderá fuerza. Si a eso le sumas el sentirte comprendido por alguien, obtendrás como resultado que te cuesta mucho menos manejar esa situación.
7. Encuentra a una terapeuta que te acompañe durante el proceso
A veces estos pasos pueden parecer más complicados de lo que realmente son, contar con la ayuda de un@ facilitador@ en este tipo de procesos, que te ayude a marcar un plan de acción coherente en el que pasito a pasito, vayas llegando a tu meta aprendiendo y disfrutando del proceso. Si deseas saber como puedo ayudarte contacta conmigo y te informo sin compromiso.
¿Magia? Ni idea, tu pruébalo y luego me lo explicas.
Fuentes:
Acceptance and Commitment TherapySecond Edition
The Process and Practice of Mindful Change – Hayes, Kirk D. Strosahl, and Kelly G. Wilson
An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating DisorderJ Health Psychol May 1999
