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¿Subir o bajar escaleras?¿Ir en bici?¿correr? Descubre en este artículo como realizar HIIT para quemar más grasas cuando haces ejercicio.
El HIIT, siglas de High Intensity Interval Training (Entrenamiento interválico de alta intensidad), es en la actualidad el entrenamiento más indicado para reducir la grasa corporal. Se utiliza en programas de adelgazamiento.
La forma más habitual de realizar HIIT es realizar varios Springs o correr en bicicleta, por ejemplo, lo más rápido que se pueda, con descansos entre unos y otros. Con 3 días a la semana, 30 minutos, se consiguen grandes resultados, aunque se puede empezar practicando 1 o 2 días a la semana. Es un entrenamiento que puede resultar en ocasiones extremadamente duro, pues hay que dar el máximo en poco tiempo, así que es imprescindible estar motivados y con mucho ánimo, pasar unas revisiones médicas para constatar que nuestro corazón está bien y realizar una prueba de esfuerzo. Es importante adecuar el ejercicio a nuestras necesidades, y empezar progresivamente para adaptarse al ejercicio evitando lesionarnos.
Para obtener el máximo de resultados entrenaremos al máximo en poco tiempo, y eso también quiere decir no sobreesforzarnos para evitar lesiones, y empezar a un nivel asumible que con el tiempo y la repetición iremos aumentando. Si te entrenas por encima de tus posibilidades es posible que el extra esfuerzo y el agotamiento minen tu motivación para continuar.
Es importante realizar un tipo de ejercicio que te guste, que sea agradable para tí, también puede ser motivador entrenarte con otras personas.
Beneficios de realizar ejercicio con el HIIT
• Mejora de la resistencia cardiovascular
• Aumenta la capacidad anaeróbica, más beneficios en menos tiempo.
• Mejora de la sensibilidad a la insulina, aumentando la oxidación de los ácidos grasos disminuye la resistencia a la insulina.
• Ayuda a segregar hormona del crecimiento, imprescindible para el desarrollo muscular.
• Incrementa la tasa metabólica en reposo, es decir quemamos más cuando estamos en reposo.
• Disminución de la grasa de alrededor de la cintura
• El entrenamiento es de poco tiempo, menor que el anaeróbico tradicional, pero consiguiendo grandes resultados
Variedad de ejercicios al alcance de todos para practicar HIIT
Hay gran variedad de ejercicios para entrenar HIIT, podemos practicar esta disciplina con poco material y casi sin gasto. Una manera sería subir escaleras corriendo y descansar bajando en ascensor; Correr, ir en bici o saltar a la comba también nos sirven para practicar HIIT.
Como realizar tus sesiones HIIT
Es importante primero calentar, 5-10 min de trote suave y 5-10 min de estiramientos, luego se escoge una distancia o un tiempo a recorrer y se realiza a la máxima potencia, luego se descansa a intervalos, lo más recomendable suele ser que por cada segundo de alta intensidad descansemos dos. Se corre y se descansa a intervalos, las veces estipuladas.
Al finalizar daremos una vuelta caminando, para enfriar.
Ejemplo de una sesión HIIT
- Calentamiento: 5 minutos al trote o ejercicio suave
- Estiramientos: 5-10 minutos
- 30 segundos sprint o ejercicio a máxima potencia sin sobreesforzarte
- 60 segundos al trote o ejercicio suave
- 30 segundos sprint o ejercicio a máxima potencia sin sobreesforzarte
- 60 segundos al trote o ejercicio suave
- 30 segundos sprint o ejercicio a máxima potencia sin sobreesforzarte
- 60 segundos al trote o ejercicio suave
- Estiramientos: 5-10 minutos
- Enfriamiento: 5 minutos al trote o ejercicio suave
¿Te animas a introducir la rutina HIIT algun dia por semana?¿Que tipo de ejercicio vas a realizar?
Gracias por leerme,
Mentxu da Vinci
Fuentes:
http://www.realfitness.es/entrenamiento/hiit-para-bajar-de-peso-y-quemar-grasa-corriendo/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
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Me encanta tu Blog saludable .se me es difícil hacer ejercicios ya que padezco de poliartritis ,y soy amastica ,pero trato de caminar suave ..gracias .