Esta fabulosa receta turca de boquerones, me la pasó Ester, una clienta a la que le encanta cocinar. Se preparan al horno, lo que los hace mucho mejor para la salud que frito, y no dejan el olor en casa.
Propiedades de los boquerones y otras fuentes de omega 3
Los boquerones son una acertada opción dentro de los pescados azules. Tienen abundantes ácidos grasos omega 3, vitaminas B3 y B6. Por ello son especialmente indicados para personas con asma, depresión o artritis. Además, ayudan a funcionar mejor al sistema cardiocirculatorio, a reducir el colesterol, tienen propiedades antiinflamatorias, disminuyen el nivel de insulina en la sangre y ayudan a quemar grasas, por lo que se recomiendan también tanto para los diabéticos como para personas que quieren equilibrar su peso.
Recuerda que también puedes obtener un buen aporte de ácidos grasos omega 3 consumiendo sardinas, atún, caballa, arenques, salmón, pipas de calabaza, aguacate, semillas de lino, anacardos, nueces, almendras…
Puedes comer pescado 3 ó 4 veces por semana para garantizar tu aporte de omega 3. Y además añadir aguacate, pipas de calabaza, pipas de girasol, sésamo y frutos secos a tus ensaladas y platos.
Ten en cuenta que un exceso de omega 3 no es recomendable, por lo que te aconsejo no tomar suplementos de este tipo, ni tomar alimentos enriquecidos artificialmente con omega 3 sin que tu médico haya revisado tu dieta habitual. Lo mejor es consumirlo de manera natural, con eso tu aporte esta garantizado. Cuando compres pescado siempre es mucho mejor por su aporte nutricional y su sabor que sea salvaje, y las verduras y hortalizas que sean ecológicas en la medida de lo posible.
También vamos a necesitar tomillo. Puedes usar tanto fresco como seco. El tomillo, esta humilde planta con propiedades digestivas, antisépticas, bactericidas, carminativas (eliminar gases),… aporta a este plato un toque característico y muy bueno.
Ingredientes de los boquerones al horno:
- 500 g de boquerones bien frescos
- 1 cebolla grande
- 4-5 tomates pelados y sin semillas
- 2-3 dientes de ajo
- 2 ramitas de tomillo fresco
- 1-2 hoja de laurel
- 1/2 cucharadita de granos de pimienta rosa
- sal marina
- aceite de oliva virgen extra
- 1 calabacín (opcional)
Elaboración:
- Para comenzar, precalentamos el horno a 180ºC.
- Limpiamos bien los boquerones, y los dejamos secar sobre papel de cocina.
- Por otro lado, picamos la cebolla, el ajo y los tomates. Después, molemos la pimienta rosa en un mortero.
- Comenzamos por rehogar la cebolla y el ajo en una sartén con un chorrito de aceite durante unos 5 minutos. Una vez que estén en su punto, añadimos también a la sartén el laurel y el tomillo y lo sofreímos otro 5 minutos más
- A continuación, añadimos los tomates y lo pochamos todo junto 5 minutos más. Apagamos el fuego.
- Ahora, colocamos sobre una bandeja la mitad de esta salsa. Por encima añadimos los boquerones frescos con un poco de sal marina y tapamos con el resto de la salsa.
- Echamos un chorrito de aceite de oliva y un poco de pimienta rosa.
- Luego ponemos la bandeja en el horno y cocinamos unos 25-30 minutos.
- En este caso, hemos acompañado el plato de unas rodajas de calabacín a la plancha con una pizca de sal marina, pero también puedes acompañarlo de una abundante y atractiva ensalada.
Boquerones al horno
¡Que aproveche!
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Fuente:
http://www.esbieta.com/boquerones-al-horno-hamsi-bugulama-muy-ricos/
